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19.Apr.2020

為什麼你需要【震動】?拉筋、滾筒、震動滾筒的優缺點總整理

為什麼運動前後需要放鬆? 在自然界中,要準備運動前,不管是跑步、重訓、騎腳踏車抑或是游泳等,人類是唯一需要在運動前後會進行肌肉放鬆的動物。我想你可能沒看過狗或是貓甚至是Discovery裡的動物們,在獵食或是逃跑前,要先拉筋各個區域的肌肉或是按摩吧!但是為什麼人類如此特別呢? 其實答案並沒有想像中困難,試著回想一下,我們身處於都市叢林中,我們從小學開始到出社會,大部分的活動大抵上是坐姿、站姿、走路這幾種,就沒了。
我們並不會去野外找果實或是跑來跑去去獵食,去掉這些活動之後的我們,動作模式/形態十分的單一與單調,現代生活對肌力與活動度要求也相較來說更低些,因此對我們來說,跑步、重訓、游泳等,都是屬於不習慣的動作模式,因此會需要重新讓肌肉準備或是適應這些動作,以避免因身體還沒準備好而受傷。 拉筋/伸展 【拉筋】應該算是這三種方式中,最【方便】且隨時可以做的方式了,過程中不需要準備工具,用點環境的助力就可以好好的放鬆肌肉,只是在某些動作:像是股四頭肌放鬆會需要將腳抬起來,會比較費力些。針對運動後肌肉修復的部分,目前仍然沒有共識,那拉筋能夠有效增加運動的表現嗎? 必須先說明,拉筋可分為二種,分別是靜態拉筋與動態拉筋,這二種拉筋方是在運動表現尚可是天差地遠的喔
  1. 靜態拉筋:這應該是最廣為人知的拉筋方式了,將手或腳拉到最底最緊並持續一段時間再放回來,這稱為靜態拉筋。
  2. 動態拉筋:動態拉筋則完全不同,是將手或腳拉到最緊的位置不停留直接回來,並來回做許多次,比較接近的像是開合跳中肩膀的部分:將手舉到最高再回來再舉到最高,來回多次 具有爭議的靜態拉筋 雖然這是最廣為人知的伸展方式,但卻是最具【有爭議】的放鬆方式了,在2014年的「The Effects of Stretching on Performance」這篇文獻回顧發現,靜態伸展對於速度與敏捷相關運動:包含20, 30, 40, 60, 100公尺衝刺跑抑或是籃球等需要敏捷的運動,靜態伸展皆會【降低】速度與動作表現。
靜態伸展對於耐力型運動:像是馬拉松、腳踏車等,也是如此(Scand. J. 2012)。 那靜態伸展對於重訓的表現呢? 看來也不太樂觀。大量研究發現重訓前做靜態伸展,會讓重訓的最大重量(1RM)降低,同時對次大重量同時也有抑制的效果,會讓 1RM 85%重量的重複次數降低。 等等!這樣聽起來,靜態伸展人人都在做,但是並非最佳選項阿,難道真的是這樣嗎? 【只】做靜態伸展看起來的確是。不過!靜態伸展後【搭配暖身或是動態伸展】則會改善這樣的結果,也就是會讓重訓、耐力型與敏捷型運動的表現變好。若是真的時間有限,真的就是想只做靜態伸展的話,那研究建議不要超過40秒,因為超過有可能會讓表現變差(建議15秒~30秒之間)。 單純做靜態伸展會讓運動表現變差,若搭配暖身與動態伸展則會改善 相反命運的動態拉筋 動態伸展則是與靜態伸展完全不同的命運了。 眾多研究發現,不管是單獨做動態伸展抑或是搭配靜態伸展或暖身,都會讓運動表現有所提升。

舉速度和敏捷型運動為例,動態伸展會讓10, 20, 50公尺的衝刺變快,也可以提升像是足球員等需跑來跑去的敏捷性,與像是打籃球等運動的垂直跳躍表現。 在重訓上,似乎也是如此。大量文獻發現,運動前做動態伸展可以幫助重訓的表現更好, 推的重量更重。 不過以實際應用的經驗來說,動態伸展的缺點也是蠻顯而易見的,舉例來說:相比靜態伸展或是滾筒放鬆來說,動態伸展累得多、而且由於關節在動態延伸拉長的狀態,沒辦法邊放鬆邊放空,若是放空則有可能在不知不覺中拉傷或是受傷了(舉例來說:若是在開合跳中放空,那就可能會有扭傷的風險)。
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拉筋的優缺點統整
不管是靜態或是動態拉筋,拉筋可以說是放鬆技巧中,最【方便】且最容易開始的放鬆方式了,不需要任何工具,不受場地限制這是它很明顯的優勢。 但是有需多要注意的地方,像是:運動前不能單純只做靜態伸展,會讓運動表現降低,必須要注意秒數低於40秒才能避免。動態伸展的部分,量不能太多(微出汗的程度),量太多反而會讓身體在為運動前就感到疲累。 綜合來說,拉筋是最沒有門檻的放鬆方法,但卻有許多小細節要注意,可以說是很容易開始,要精通卻最困難的方式。

滾筒按摩
滾筒按摩或是筋膜球按摩應該算是另一個大家最常使用的放鬆方法了。但你知道嗎? 滾筒與拉筋效果完全不同! 滾筒雖然和拉筋同是最常使用的放鬆工具,但效果卻天差地遠 怎麼說呢? 研究發現滾筒提升運動表現上並不會有明顯的提升,相比之下滾筒最大的優勢就在於:有效地減緩肌肉疲憊、協助肌肉修復和延遲性肌肉痠痛(DOMS)! 在2015年的一篇系統性回顧中發現:儘管是短短的1~5分鐘的滾筒放鬆,也會有很好的效果,包含有效增加關節角度同時不影響運動表現。其中包含上肢肩膀、髖關節、膝蓋、腳踝等。若是在運動後馬上做10~20分鐘的滾筒按摩,則能更進一步有效地減緩肌肉的疲憊感和延遲性肌肉痠痛。如果這樣的放鬆持續做三天,則會再更進一步的減緩肌肉痠痛程度。 若是在運動前短暫的筋膜球放鬆(1次,持續30秒)或滾筒放鬆(1次,持續2分鐘)不僅不會造成運動表現變差,還能夠有效幫助關節活動度提升、肌肉周圍的血流增加,並降低運動中與運動後的疲累感和肌肉痠痛。

滾筒的優缺點整理
在伸展相比,滾筒算是十分容易取得也非常好替換的商品,而且滾筒的優點也十分的明顯,其中包含:
【運動前滾筒放鬆】可以幫助關節活動度的提升:包含重訓時蹲得更低、肩推更加輕鬆不代償,抑或是游泳動作時比較不卡,降低運動中的疲累感,同時並不會影響運動的表現,不須擔心滾太久會不會讓運動表現變差,算是相當懶人的放鬆方式。
【運動後滾筒放鬆】運動後10~20分鐘的滾筒放鬆,就能有效減緩運動後的肌肉酸痛與疼痛感,若是這樣的滾筒放鬆持續三天,則會再更進一步的減緩肌肉痠痛程度。 綜合來說,我覺得滾筒是一個能夠相當有效放鬆肌肉、減少緊繃感和幫助肌肉修復的方式,但對於一班上班族抑或是非常緊繃的人來說,滾筒放鬆還是有明顯的缺點。 缺點就是非常的【痛】,相信大家都還可能記得一開始滾筒放鬆的慘樣,別說是30秒,就連10秒都可能相當的困難,10秒不到的滾筒按壓,不僅放鬆不到想要放鬆的肌肉,同時也會因為太痛而導致身體其他地方一起緊繃起來。另外,如果對於運動量偏大的人來說,滾筒放鬆仍然不夠省力,許多動作會需要用手撐起身體(包含大腿後側、小腿後側)或是需要趴著放鬆股四頭肌等動作,都會讓滾筒放鬆沒那麼輕鬆。 慶幸的是,隨著科技日新月異,出現了【震動滾筒】這個新的選項。 不痛的放鬆法:震動滾筒 震動滾筒算是非常新穎的產品,近幾年才開始被廣為人知並廣泛被使用。不過也因為是近幾年才有,因此相關文獻相對來說比較少的,為了避免偏誤,我參考了以下這三篇文獻:
2019. The immediate effects of foam roller with vibration on hamstring flexibility and jump performance in healthy adults
2018. Comparison of a Vibrating Foam Roller and a Non-vibrating Foam Roller Intervention on Knee Range of Motion and Pressure Pain Threshold: A Randomized Controlled Trial
2017The influence of the vibration form roller exercise on the pains in the muscles around the hip joint and the joint performance 這三篇文獻分別比較了:跳躍表現、膝關節活動度改善與疼痛和髖關節表現等三個不同面向。這三篇研究皆發現,在不影響運動表現的情況下,「震動滾筒」與「一般滾筒」皆能有效增加關節活動度和降低關節緊繃感與疼痛。
這麼說【震動】滾筒跟一般滾筒沒有差別嗎? 不不不~研究發現他們最大的差別在於,降低滾筒按摩中的不適感,換句話說:【震動】讓滾筒按摩不痛了! 統整研究發現: 【震動】讓滾筒按摩不痛了 震動滾筒和一般滾筒一樣能夠有效的讓肌肉放鬆、增加關節活動範圍、減少運動後的延遲性痠痛並加快肌肉修復,同時,【震動】大大低降低按摩放鬆時的疼痛感,這就是震動滾筒的最大優勢! 震動滾筒的優缺點整理 關於震動滾筒的相關研究並不多,不過持續研究文獻發現,滾筒與震動滾筒的效益上是差不多的,包含:運動後的關節角度提升、肌肉的修復、減緩肌肉痠痛等。 但震動滾筒它改善了我認為滾筒按摩中的缺點:就是【痛】和【費力】。一般滾筒有些人(像我)某些區域一壓下去就有感覺,更別說還進一步要轉動找疼痛點或是按摩持續超過30秒了,10秒就想趕快結束換下個點,但是這樣其實放鬆就變得很不平均,效果反而大打折扣。而震動滾筒能夠有效的減緩疼痛,讓放鬆時間有效拉長,讓放鬆肌肉更有效率。 藉由減緩滾筒放鬆中的疼痛,進而幫助放鬆變得更加有效率 同時可以藉由調整震動滾筒的強度和頻率,來獲得更深刻的放鬆效果,而不一定要擺來擺去,手撐起身體或是趴著轉來轉去去改變按壓的力道, 綜合來說,震動滾筒可以說是【最省力】和【最舒適】的放鬆選項了。
依照這個特色,我想震動滾筒非常適合上班族和肌肉十分緊繃的人使用。它不僅會讓滾筒放鬆變得簡單同時也夠懶人,如果運動的量十分的龐大,運動完就虛脫不想動的話,我想震動滾筒也十分的適合。