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05.Feb.2021

馬拉松跑者必備-訓練後快速修復肌肉

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跑步這項運動應該算是最容易開始實施的運動之一,不需要特別與人組隊也不用添購專門的
器材,只要一雙跑步鞋就可以開始運動了,並且研究跑步可降低罹患阿茲海默症和其他精神
疾病的風險,有助於改善記憶力和提升專注力,但就算是入門的運動,若不小心也有可能會
造成運動傷害。
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一、預防受傷之原則
第一條就是,適量的休息,不勉強自己。保持固定的訓練及強度並持之以恆,但如果必須犧
牲一次長跑,使身體完全做好準備,那最好省略這次長跑,並時刻了解自身狀態,保持水分
充足以及訓練項目控管等。

二、練跑後的復原方法
結束一場長途訓練後,最有效的復原方式就是,利用滾輪深層按摩來加快復原速度,有助於
維持肌肉生長並富有彈性,讓下次跑步時就不會覺得那麼痠痛僵硬。擷取1
1.腿後肌
位於大腿正後側,呈坐姿雙手平貼地面,從膝蓋來回滾動至臀部肌肉正下30秒後,可稍微調
整腿部角度以按摩大腿後側的其他部位。
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2. 髂脛束
位於大腿之外側,將滾輪放在左側髖部正下方,並以左前臂支撐身體重量。右腿放到左腿前
交叉,右膝彎曲,使身體與滾輪垂直並與地面平行,從髖骨到膝蓋慢慢來回滾動滾輪,按摩
整條髂脛束。每條腿各做2回,每回10次。
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3.臀部肌肉
坐在滾輪上,雙手平放地面作為支撐,前後滾動30秒後,換另一側重複動作。
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4. 小腿肌
雙手平貼地面,將滾輪調整到腳踝下方,藉助上半身的力量在小腿肌來回滾動30秒後,換另
一側按摩。